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5 Erreurs à Eviter dans l’entraînement à la Course à Pied

Article traduit de l’Anglais

Quand on se fixe des objectifs de course, ceux-ci peuvent comprendre : réaliser un meilleur temps personnel, se préparer pour un événement par exemple un premier marathon, se qualifier pour un tel événement, commencer à courir pour rester en forme, perdre du poids, etc., parfois à l’aide d’une des nombreuses applications mobiles disponibles.

Une autre forme populaire d’objectif de course, par exemple pour le Nouvel An, consiste à fixer des objectifs de kilométrage pour une période donnée. Ces derniers deviennent de plus en plus en vogue depuis l’apparition des applications avec suivi par GPS comme Strava et Runtastic.

La définition des objectifs de course permet de découvrir ses limites et d’explorer son potentiel de course (individuel). La réalisation d’un objectif de course peut être extrêmement enrichissante et stimulante sur le plan psychologique.

Afin de vous aider à maximiser vos efforts de course à pied et de réaliser de vos objectifs, voici les 5 principaux pièges à éviter.

1- Laissez-vous le temps d’atteindre votre objectif de course

Lorsque le temps imparti pour atteindre son objectif de course à pied n’est pas suffisant, le coureur est inévitablement plus ou moins soumis à la pression ou à l’anxiété, et au sentiment « d’être en retard » dans ses préparatifs ou son entraînement.

Le résultat peut alors être que le coureur ressent le besoin d’entasser ses entraînements et de multiplier ses efforts.

Un tel « entassement » peut être une augmentation importante du nombre d’entraînements ou une intensification de l’effort, voire les deux. Une autre forme « d’entassement » est de faire des courses supplémentaires, d’augmenter considérablement la distance hebdomadaire ou de supprimer les jours de repos.

L’« entassement » peut se faire sous forme d’ajout de courses supplémentaires, d’augmentation importante de la distance hebdomadaire ou de suppression des jours de repos. #physiowithafinishline @pogophysio

Bien que cette angoisse du coureur d’avoir un retard d’entraînement soit apaisée par un tel « entassement » dans l’entraînement, la physiologie et le corps du coureur ont un risque accru de développer une blessure.

Tim Gabbett, spécialiste des sciences du sport, a étudié la relation entre les changements dans la charge d’entraînement hebdomadaire (exprimée en pourcentage de la charge d’entraînement des semaines précédentes) et la probabilité de blessure.

Ils ont rapporté ce qui suit, décrit dans le graphique ci-dessous :

  • Lorsque la charge d’entraînement était relativement constante (de 5 % à 10 % de plus que la semaine précédente), le risque de blessure était <10 % chez les athlètes.
  • Cependant, lorsque la charge d’entraînement a été augmentée de ≥ 15 % par rapport à la charge de la semaine précédente, le risque de blessure s’est élevé de 21 % à 49 %.

Gabbett a supposé que, pour minimiser le risque de blessure, les athlètes devraient limiter l’augmentation hebdomadaire de la charge d’entraînement à moins de 10 %.

Source : Gabbitt 2018 : Le paradoxe entraînement-prévention des blessures : l’entraînement des athlètes doit-il se faire plus intelligemment et plus sévèrement ?

Le légendaire Mark Allen (six fois champion du triathlon Ironman d’Hawaï) a commenté l’épisode 139 de « The Physical Performance Show » selon lequel « vous ne pouvez pas faire un raccourci avec votre physiologie ». Cette citation présume bien que la formation ne peut pas être entassée, des gains doivent être réalisés en temps voulu avec de l’entraînement – il n’y a pas de raccourci.

Les risques de l’entraînement intensif peuvent largement être réduits en évitant l’erreur de ne pas se donner le temps pour atteindre un objectif de course.

2- Négliger la musculation dans la routine d’entraînement

J’ai récemment entendu un commentaire du physiothérapeute Chris Johnson , basé à Seattle, sur son podcast The Runner’s Zone. Il disait que les coureurs doivent courir 80 % du temps, les 20 % restants devraient inclure de la musculation.

Les coureurs ne s’entraînent pas en musculation, selon moi, pour deux raisons principales :

(a) par peur de « gonfler »

Beaucoup de coureurs croient à tort que la musculation va les « encombrer » avec de la masse musculaire et par conséquent nuire, par la suite, à leur capacité de courir. La bonne nouvelle est que rien ne prouve que cela se produise à cause de ce que l’on appelle « l’effet d’interférence ». Cet effet signifie que s’entraîner en endurance et faire une musculation simultanément entraînent une fatigue résiduelle et un blocage des gains de force (et de taille).

Une étude réalisée en 2017 a porté sur la musculation (force maximale et réactive) à long terme (40 semaines), la vitesse à VO2max, l’économie de course et la composition corporelle (masse corporelle, masse grasse et masse maigre) chez les coureurs de distance compétitifs.

Les résultats de cette étude ont montré que, grâce à la musculation, les coureurs amélioraient leur efficacité, leur vitesse et leur force sans « gonfler » ou augmenter leur masse musculaire

(b) par ignorance des nombreux avantages de la musculation pour les coureurs d’endurance

Les avantages de la musculation pour les coureurs incluent : une économie améliorée de course, un risque de blessure réduit, un temps d’épuisement amélioré à la vitesse maximale aérobie (VMA ou VO2MAX) et l’amélioration des performances contre la montre et des paramètres anaérobies tels que la vitesse maximale de sprint.

L’étude la plus complète en ce qui concerne la musculation pour coureurs provient d’une récente revue de 2017. Les recherches examinées conseillent d’ajouter la musculation à la course d’endurance ce qui apporterait des améliorations en matière de performance contre la montre et de paramètres anaérobies tels que la vitesse maximale de sprint.

Pour en savoir plus, lisez : Strength Training for Runners: a Detailed Look at the Evidence Part 1 (Musculation pour coureurs : Un aperçu des preuves, première partie – article en anglais)

Ci-dessous, une infographie récemment partagée sur Instagram, illustrant les 5 principaux avantages de la musculation pour les coureurs.

3- Courir trop vite lors des entraînements de courses lentes

Il est difficile pour de nombreux coureurs d’admettre que, s’ils veulent courir plus vite, ils doivent probablement ralentir lors de certaines séances d’entraînement. Vouloir courir plus vite, mais avoir besoin de ralentir semble contradictoire.

Courir trop vite trop souvent est la plus grande erreur nuisible dans le sport de la course à pied. Cette tendance à courir à un rythme modéré quand on devrait courir à un rythme lent et facile empêche la progression de nombreux coureurs. Le problème est tout simplement que courir lentement n’est pas une chose naturelle pour beaucoup d’entre eux.

Courir trop vite trop souvent est la plus grande erreur nuisible dans le sport de la course à pied

L’auteur Matt Fitzgerald (80/20 Running : Run Stronger and Race Faster by Training Slower – e-book en anglais) souligne que des études récentes sur les pratiques d’entraînement des principaux coureurs du monde révèlent qu’ils dépensent en moyenne 80% de leur entraînement total en dessous de leur seuil d’essoufflement. La vitesse du seuil d’essoufflement est suffisamment lente pour qu’un coureur puisse tenir une conversation. Chez les coureurs bien entraînés, le seuil de respiration se situe entre 77 et 79% de la fréquence cardiaque maximale. En d’autres termes, pour chaque course difficile, l’élite des coureurs de distance effectuera quatre courses faciles. Au contraire, le coureur récréatif a tendance à courir une course facile pour chaque course difficile. Les 20% restants du temps d’entraînement sont passés à haute intensité, c’est-à-dire au-dessus du seuil de compensation respiratoire (point où se produit une hyperventilation ou une respiration profonde et rapide).

Fitzgerald affirme que de nouvelles recherches montrent que les coureurs compétitifs dans le domaine récréatif s’améliorent plus rapidement quand ils courent plus souvent lentement que vite pendant l’entraînement. La bonne nouvelle est que, sauf si vous êtes un coureur d’élite, il est quasiment certain que vous courez à un rythme lent pendant moins de 80% de votre entraînement et que vous pouvez vous améliorer simplement en ralentissant.

Pour plus d’informations sur l’amélioration des performances de course en adhérant à une philosophie d’intensité d’entraînement 80/20, écoutez l’Expert Edition Episode 141 de The Physical Performance Show avec l’auteur de «  80/20 Running », Matt Fitzgerald – en anglais

4- Ignorer la santé des os

Les os sont des tissus vivants qui nécessitent des soins et de l’attention, entre autres la vitamine D et l’AJR du calcium. Voici un blog récent en anglais sur la façon dont les coureurs qui ne prennent pas de produits laitiers peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en calcium : Calcium Levels for Runners: a dairy-free example of meeting calcium RDI (article en anglais)

En dépit des convictions et des sentiments répandus parmi les coureurs, la course à pied n’améliore pas la santé des os, elle la maintient seulement. C’est-à-dire que si vous courez toute votre vie, vous avez une meilleure chance de « ralentir le déclin normal de la densité osseuse minérale lié à l’âge » (en particulier dans les os porteurs tels que le bassin / les hanches).

Ce qui peut améliorer la santé des os : soulever des objets lourds (par exemple, deux fois par semaine – pensez aux squats (exercises du bas de corps) et à l’haltérophilie, prêter une attention particulière à l’apport quotidien en calcium et éviter les charges soudaines et inattendues sur les os (pensez à sauter et à atterrir maladroitement avec force).

Pour plus d’informations sur la promotion d’une bonne santé des os, écoutez la professeur Belinda Beck sur The Physical Performance Show, en anglais !

5- Accent excessif sur l’étirement et le roulement de mousse

Chris Johnson  un physiothérapeute basé aux États-Unis, a récemment résumé l’erreur principale commise par de nombreux coureurs.

L’erreur est que beaucoup de coureurs attribuent trop d’importance à l’étirement, le stretching afin d’atteindre leurs objectifs de course, sans blessure et plus rapidement.

Comme le dit Chris, l’étirement, le stretching n’est pas mauvais, ce n’est certainement pas le diable. Il peut avoir sa place dans un programme d’entraînement hebdomadaire pour coureurs.

Cependant, dans de nombreux cas, je pense que certains coureurs pourraient arrêter de passer leur temps à effectuer leurs exercices d’étirement avec très peu (voire aucun) impact négatif sur ce qu’ils tentent d’atteindre (les gains de performance et la réduction du risque de blessure) avec leur course d’endurance.

Avec toute d’attention accordée au stretching pour les courses d’endurance, le principal problème, c’est que le temps passé à s’étirer aurait mieux été dépensé aux exercices de musculation et de conditionnement physique – qui se sont révélés très bénéfiques pour la réduction des blessures et l’optimisation des performances de course.

Dans de nombreux cas, une meilleure approche consisterait à remplacer l’étirement par une forme de musculation et de conditionnement physique. Un examen systématique de l’efficacité des exercices visant à prévenir les blessures sportives a révélé que la musculation réduisait les blessures sportives à moins d’un tiers et que les blessures dues à la surutilisation pouvaient être presque divisées par deux.

Article traduit de l’anglais, source : https://www.physio-network.com/5-running-mistakes-to-avoid/

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