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Est-ce que les œufs sont bons pour la santé ?

Qu’est-ce qu’un œuf ?

L’albumen

L’albumen (le blanc de l’œuf) est principalement composé de protéines. Il contient des vitamines B mais aussi de l’avidine, une protéine qui peut se lier à certaines vitamines B, comme la biotine, et ainsi empêcher leur absorption. Heureusement, une partie importante de l’avidine est détruite par un chauffage prolongé (y compris la pasteurisation), ce qui permet d’atténuer la perte de nutriments.

L’albumen est principalement constitué d’eau et de protéines. Hélas, il contient l’avidine antinutritionnelle. Puisque la chaleur peut détruire l’avidine, les blancs d’oeufs devraient être cuits pour éviter une perte possible de nutriments.

Le jaune d’œuf

Le jaune d’œuf contient environ 46 % d’acide oléique, un gras monoinsaturé oméga-9 que l’on retrouve couramment dans l’huile d’olive, 38 % de gras saturés et 16 % de gras polyinsaturés (AGPI).

Étant donné que la plupart des poulets sont nourris avec des grains riches en AGPI oméga-6, les œufs de votre supermarché local seront généralement beaucoup plus riches en AGPI oméga-6 qu’en AGPI oméga-3, alors que les poulets nourris au pâturage ou avec un régime spécial oméga-3 auront un rapport plus équilibré en AGPI.

L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des AGPI omega-3. Chez l’homme, l’ALA se transforme en EPA et DHA plus actifs, mais cette conversion n’est pas très efficace et diminue encore avec l’âge, de sorte que l’ajout d’EPA et de DHA à notre alimentation est considéré comme plus bénéfique que l’ajout d’ALA.

La plupart des poules nourries avec un régime oméga-3 reçoivent de l’ALA.

La teneur en oméga-3 du jaune d’œuf peut être augmentée en modifiant l’alimentation des poules par l’ajout de graisses oméga-3 sous forme d’ALA ou EPA+DHA. Les œufs enrichis en EPA+DHA (par l’huile de poisson) sont considérés comme plus bénéfiques, mais leur goût et leur odeur légèrement semblables à ceux du poisson ont tendance à les rendre moins populaires.

Les jaunes d’œuf ont aussi des niveaux élevés de caroténoïdes (principalement la lutéine et la zéaxanthine) qui sont capables d’augmenter les concentrations de caroténoïdes dans le plasma et dans des tissus spécifiques comme les yeux, et peut-être plus important encore, les jaunes sont parmi les sources les plus riches en choline, un nutriment associé à de nombreux bienfaits santé.

Enfin, le jaune d’œuf est principalement composé d’acides gras, de cholestérol et de nutriments liposolubles. Bien que plus faible en protéines que l’albumine, il contient des concentrations plus élevées de leucine, un acide aminé essentiel.

Santé cardiovasculaire

Cholestérol

Le cholestérol est une substance lipidique présente dans toutes nos cellules. Il remplit de nombreuses fonctions, telles que la fourniture de la matière première pour le prégnénolone, dont sont dérivés de nombreuses autres hormones : cortisol, DHEA, testostérone…

Le cholestérol est transporté dans tout l’organisme par deux types de transporteurs constitués de graisses à l’intérieur et de protéines à l’extérieur : les lipoprotéines de basse densité (LDL, souvent appelées le « mauvais cholestérol ») et les lipoprotéines de haute densité (HDL, souvent appelées le « bon cholestérol »).

Les taux de cholestérol mesurés par des analyses sanguines typiques reflètent à la fois le cholestérol que nous produisons et le cholestérol que nous ingérons. (La plupart des gens produisent plus de cholestérol qu’ils n’en ingèrent.)

Le cholestérol peut former de petits agrégats cristallins, que l’on retrouve dans les plaques d’athérosclérose.

Les cellules immunitaires appelées macrophages peuvent absorber ces cristaux, activant ainsi l’inflammasome NLRP3, d’autres cristaux tels que la silice et l’acide urique provoquant une activation de l’inflammasome ont été démontré.

L’activation inflammasomique déclenche à son tour la libération d’un certain nombre de cytokines pro-inflammatoires, dont IL-1bêta et IL-18, qui semblent essentielles à la progression athéroscléreuse.

Il est mécaniquement possible que le cholestérol forme des cristaux qui peuvent déclencher une réponse inflammatoire pouvant favoriser l’athérosclérose.

Maladies cardiovasculaires

Des études d’observation chez des Japonais d’âge moyen et chez des personnes suivant un régime méditerranéen n’ont trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiovasculaire.

Une autre étude d’observation n’a révélé aucune augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral ou de coronaropathie chez les personnes qui consomment de 1 à 6 œufs par semaine, alors que la consommation de plus de 6 œufs par semaine semble augmenter le risque de coronaropathie chez les diabétiques uniquement.

Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude d’observation chez des diabétiques qui a comparé un œuf par semaine avec aucun œuf.

Une autre étude n’a noté aucun lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiovasculaires, mais a trouvé des associations plus fortes chez les diabétiques entre la consommation d’œufs et une mortalité accrue.

Des études d’observation portant sur la consommation d’œufs en particulier (plutôt que sur le cholestérol alimentaire en général) n’ont révélé aucun lien avec une forme quelconque de maladie cardiovasculaire, sauf peut-être chez les diabétiques.

Bien que des données d’observation puissent suggérer un lien entre la consommation et les maladies cardiaques chez les diabétiques, des essais contrôlés randomisés n’ont pas trouvé un tel lien.

Dans une étude de 3 mois, 140 personnes atteintes de diabète ou de prédiabète ont été réparties au hasard pour manger soit 2 œufs six fois par semaine, soit 2 œufs ou moins pendant toute la semaine. Aucune différence dans les taux de HDL, de LDL, de triglycérides ou de contrôle glycémique n’a été observée.

Dans une étude croisée randomisée de 5 semaines, 29 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé au petit déjeuner soit un œuf avec légumes et pain, soit une demi-tasse de gruau avec du lait.

On n’a constaté aucune différence entre le groupe des œufs et celui des flocons d’avoine en ce qui concerne la glycémie, la sensibilité à l’insuline, la tension artérielle, les marqueurs inflammatoires ou les lipides plasmatiques.

Dans une étude de 12 semaines, 37 personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique ont été soumises à un régime alimentaire modérément pauvre en glucides, puis réparties au hasard entre deux groupes :

L’un mangeait 3 œufs entiers par jour et l’autre 3 albumens par jour.

Les deux groupes ont perdu du poids et ont constaté une amélioration de leur sensibilité à l’insuline et de leur profil lipidique, mais l’ensemble du groupe des œufs a constaté une amélioration plus marquée de leur profil lipidique à certains égards : Ils avaient plus de HDL, moins de VLDL et un meilleur profil et diamètre LDL et HDL que le groupe albumine.

Une analyse de suivi de la même étude a également trouvé plus d’améliorations dans les marqueurs de l’inflammation dans le groupe œuf entier que dans le groupe albumène.

Un essai contrôlé de patients hyperlipidémiques consommant des œufs (par rapport à d’autres sources alimentaires de cholestérol et de matières grasses) n’a associé aucun effet négatif à la consommation d’œufs, bien que la substitution des œufs par des protéines d’œufs contenant des nutriments ajoutés soit considérée comme bénéfique.

De même, les facteurs de risque ne se sont pas aggravés chez les étudiants en bonne santé lorsqu’on a ajouté des œufs à leur alimentation. Ces élèves ont été répartis au hasard pour prendre un petit-déjeuner avec 2 œufs ou sans œufs cinq fois par semaine pendant 14 semaines. Ils avaient le droit de manger ce qu’ils voulaient, bien que les personnes du groupe « sans œufs » aient été encouragées à ne pas manger d’œufs du tout.

À la fin de l’étude, les deux groupes avaient pris du poids et présentaient des profils lipidiques sanguins plus mauvais, sans différence significative entre les groupes.

Lors d’essais contrôlés, que ce soit chez des personnes en bonne santé ou souffrant de diabète ou d’hyperlipidémie, la consommation d’œufs n’a pas été associée à une augmentation des marqueurs de risque pour la santé cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline ou la glycémie.

Diabète

Comme nous l’avons vu, les données d’observation peuvent suggérer un lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques chez les diabétiques. Des observations peuvent également suggérer un lien entre la consommation d’œufs et le risque de développer du diabète.

Dans une étude, les œufs dans le régime alimentaire (de  » presque jamais  » à  » presque tous les jours « ) ne semblaient pas être associés à un risque accru de développer du diabète, mais d’autres études ont noté une association positive, les témoins étant l’éducation, les antécédents familiaux de diabète et les biomarqueurs de base des maladies (comme les triglycérides plasmatiques)

Enfin, deux études ont rapporté une association plus forte chez les femmes que chez les hommes.

Si l’on ne considère que les données d’observation, il semble y avoir un lien entre la consommation d’œufs et le risque de développer le diabète.

Perte de poids

Population en santé

Dans une étude de 14 semaines, des étudiants en bonne santé de niveau collégial, répartis au hasard, ont mangé soit deux œufs cinq fois par semaine, soit aucun œuf.

Les deux groupes ont pris du poids dans une mesure égale.

Diabétiques

Dans une étude de 12 semaines, deux groupes de diabétiques souffrant d’obésité ont commencé un régime amaigrissant. Un groupe mangeait 2 œufs par jour, l’autre pas.

Les deux groupes ont connu une diminution égale du LDL et du cholestérol total, mais le groupe des œufs a connu une augmentation plus importante du HDL. Il n’y avait pas de différence dans la tension artérielle ou la glycémie entre les groupes, mais la réduction de l’insuline à jeun observée avec une perte de poids était moindre dans le groupe des œufs.

Dans une étude croisée randomisée de 5 semaines, 29 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé au petit déjeuner soit un œuf avec légumes et pain, soit une demi-tasse de gruau avec du lait. Comme nous l’avons déjà mentionné, aucune différence de glycémie, de sensibilité à l’insuline, de tension artérielle, de marqueurs inflammatoires ou de lipides plasmatiques n’a été observée entre la période des œufs et celle de la farine d’avoine. Aucune différence de poids corporel, de graisse corporelle ou d’IMC n’a été constatée non plus.

Des études sur les diabétiques n’ont noté aucun effet indésirable de la consommation d’œufs sur différents marqueurs de santé.

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RÉFÉRENCES

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