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Respecter les AJR en calcium pour coureurs sans produits laitiers

Article traduit de l’Anglais

Niveaux de calcium pour les coureurs d’endurance

Les coureurs de longues distances doivent maintenir les niveaux de calcium élevés. Calcium se perd dans la sueur et ces coureurs transpirent beaucoup.

Les niveaux de calcium doivent être maintenus tout au long de la vie afin de prévenir ou de gérer l’ostéoporose. L’ostéoporose survient lorsque les os perdent des minéraux tels que le calcium plus rapidement que le corps ne peut les remplacer, ce qui entraîne une perte de densité osseuse.

Les femmes courent un plus grand risque de souffrir d’ostéoporose, car les niveaux d’œstrogènes baissent rapidement pendant la ménopause. Lorsque cela se produit, les os perdent du calcium et les minéraux associés, ce qui correspond à une perte d’environ 2 % par an pour les années qui suivent la ménopause.

Les facteurs de risque connus pour le développement de l’ostéoporose comprennent :

  • les antécédents de famille
  • un faible apport en calcium
  • des faibles niveaux de vitamine D
  • des maladies chroniques (maladies de la thyroïde, maladie cœliaque, polyarthrite rhumatoïde)
  • l’utilisation de médicaments (corticostéroïdes)
  • une ménopause précoce
  • des différents facteurs de mode de vie (tabagisme, manque d’exercice, obésité et consommation excessive d’alcool)

Bien que le manque d’exercice ne soit pas un facteur de risque probable pour un coureur de fond, un régime alimentaire qui fournit un apport suffisant en calcium est important.

Il existe une idée fausse selon laquelle, les os d’un coureur seraient « forts » parce qu’il court (du fait de la charge d’impact). Cependant, cela est inexact, dans la mesure où il a été démontré qu’au mieux la course à pied maintient la masse osseuse ou retarde le taux de perte attendu des hanches et du bassin, plutôt que de « construire » de la masse osseuse (1).

Apport journalier recommandé en calcium (AJR)

Les adultes doivent quotidiennement consommer 1 000 mg de calcium (apport journalier recommandé, AJR). Cet apport devrait augmenter à 1 300 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.

Les suppléments de calcium ne se sont pas révélés efficaces pour réduire l’ostéoporose (2).

Apport journalier recommandé en calcium sans produits laitiers

Apport en calcium sans produits laitiers

Nous avons tous tendance à savoir que les produits laitiers sont des bonnes sources de calcium. Mais que faites-vous quand vous ne mangez pas de produits laitiers ?

Pour ceux qui courent avec un régime sans produits laitiers, je partage mon plan quotidien pour mon apport en calcium, en espérant que cela peut vous aider.

Voici un exemple de ce que je ferai pour obtenir les 1 000 mg de calcium recommandés par jour dans le cadre de mon régime sans produits laitiers *:

  1. Smoothie à la banane avec 237 ml de lait de soja enrichi (300 mg de calcium) 30 % d’AJR
  2. Collations dans la journée :
  • Noix 22 amandes (8 mg) 8 % d’AJR
  • Figues (28,5 grammes) 5 % d’AJR
  • Graines de pavot (9 grammes, 1 cuillère à soupe) 13 % d’AJR
  1. Déjeuner : 1 boîte de sardines en conserve (92g) 35 % d’AJR
  2. Dîner : une demi-tasse de tofu (préparé avec du calcium) 86 % d’AJR

Comme vous pouvez le constater, les totaux ci-dessus dépassent largement les 100 % de l’apport journalier en calcium (177 %) ou, en d’autres termes, 1 770 g.

Évidemment, chaque jour, je peux manquer l’un des aliments énumérés ci-dessus ou en modifier la quantité, je consommerai alors au moins 1 000 mg de calcium par jour.

Voici quelques autres bonnes sources de calcium quotidien (produits laitiers et non laitiers) ci-dessous :

le top 15 des aliments les plus riches en calcium (beaucoup de produits non laitiers) ICI (en anglais)

Article traduit de l’anglais, source : https://www.pogophysio.com.au/blog/calcium-levels-for-runners/

Références (en anglais)

  1. Robert et al. Maintenance of bone mineral density in older male runners.
  2. Dr P. Brukner (2018). A Fat Lot of Good.
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