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Retour à l’exercice après la grossesse

Après l’accouchement, la plupart des femmes sont désireuses de perdre du poids et de retrouver leur ventre. Il est essentiel de retrouver la force des muscles du plancher pelvien avant de reprendre les exercices pour soutenir le bas du dos et la région pelvienne, ainsi que les organes pelviens.

De nombreuses femmes croient que le retour au sport ou aux activités à haute intensité aide à renforcer leur plancher pelvien. Malheureusement, faire de l’exercice ou faire du sport trop tôt peut entraîner d’autres tensions sur le plancher pelvien et peut entraîner un prolapsus génital ou des lésions musculo-squelettiques.

Le plancher pelvien : qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, il est important que vous compreniez que votre plancher pelvien est plus qu’un simple muscle. Votre plancher pelvien est constitué de muscles, de fascias et de tissus fibreux. C’est comme une écharpe ou un hamac qui va de votre coccyx à votre os pubien à l’avant et soutient les organes au-dessus tels que l’utérus, la vessie, et le rectum.

Qu’est-ce qu’un prolapsus ?

Un prolapsus se produit lorsqu’un ou plusieurs organes pelviens descendent hors de leur place dans ou à travers le vagin. Les organes pelviens sont habituellement maintenus en place par les ligaments, le tissu conjonctif et le plancher pelvien. Si l’un de ces systèmes ne fonctionne pas bien ou tombe en panne, un prolapsus peut survenir.

Que se passe-t-il pendant la grossesse sur mon plancher pelvien ?

Comme vous êtes bipède (debout), le poids de votre grossesse est supporté par votre plancher pelvien. Au cours des 9 mois de grossesse, le plancher pelvien subit un stress supplémentaire. Au fur et à mesure que votre bébé grandit, votre plancher pelvien subit plus de poids et, par conséquent, plus de stress.

Après la grossesse et l’accouchement, les muscles du plancher pelvien peuvent être étirés. Si les muscles du plancher pelvien sont étirés, ils ne peuvent pas travailler aussi efficacement, et plus de tension est appliquée au tissu conjonctif et aux ligaments de soutien. Sans le soulèvement supplémentaire des muscles du plancher pelvien, les ligaments de soutien et le tissu conjonctif s’étirent avec le temps, ce qui peut entraîner un prolapsus. Cela peut se produire peu de temps après la naissance ou des années plus tard.

Toutes les femmes éprouvent un certain degré de faiblesse liée à l’étirement, même celles qui ont subi une césarienne. Le renforcement des muscles du plancher pelvien réduit la tension sur le tissu conjonctif qui soutient vos organes, et donc le risque de développer un prolapsus à l’avenir.

Qu’est-ce que cela a à voir avec le retour au sport et à l’exercice ?

Si vous reprenez la course à pied ou les activités à fort impact avant que les muscles du plancher pelvien n’aient été renforcés, la charge sur le tissu conjonctif et les ligaments de soutien augmente.

Imaginez ajouter le saut, la course ou le rebond à un plancher pelvien qui est encore étiré et qui a un soutien minimal des muscles en dessous du plancher pelvien.

Cela ajoutera une charge supplémentaire au tissu conjonctif et aux ligaments de soutien déjà étirés et pourrait les étendre davantage, ce qui pourrait causer d’autres dommages et augmenter le risque de prolapsus. Vous pouvez vous sentir bien à l’extérieur, mais vous êtes incapable de savoir ce qui se passe à l’intérieur. C’est pourquoi certaines femmes peuvent ne pas remarquer un prolapsus jusqu’à ce qu’elles reviennent à l’exercice, ignorant le risque qu’elles prennent.

Retour à l’exercice :

Commencer les exercices des muscles du plancher pelvien tôt après l’accouchement diminue le risque d’autres blessures

Il est important de se rendre compte que peu importe à quel point vous êtes en forme à l’extérieur, vous devez protéger votre plancher pelvien.

Si vous recommencez à faire de l’exercice avant d’avoir récupéré la fonction et la force de vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez causer des problèmes à développer maintenant ou plus tard dans votre vie. Il peut s’agir d’un prolapsus, d’une fuite urinaire ou de maux de dos.

L’exercice présente de nombreux avantages, mais il est important de tenir compte du type d’exercice que vous faites au départ et de la vitesse à laquelle vous retournez à l’exercice à intensité plus élevée, au sport et à la course. Vous pouvez commencer à faire de l’exercice en douceur (comme la marche ou le Pilates postnatal) dès que vous vous sentez à l’aise après l’accouchement. Avant de commencer toute forme d’exercice, prévoyez un bon échauffement, commencez lentement et augmentez graduellement votre intensité.

Parmi les autres activités à faible impact à considérer, mentionnons la marche, le cyclisme, les exercices aérobiques ou postnataux à faible impact et les cours de Pilates.

Pendant les 6 à 8 premières semaines suivant l’accouchement, la plupart des femmes sont prêtes à suivre les mêmes directives que pour l’exercice pendant la grossesse.

Vous pouvez retourner graduellement à vos niveaux d’activité antérieurs après 16 semaines, à condition que vos muscles du plancher pelvien soient revenus à la normale. Si vous êtes enceinte ou songez à le devenir, c’est une bonne idée de vous faire évaluer par un kinésithérapeute pour tester et enregistrer votre force  » normale  » du plancher pelvien afin d’avoir des valeurs à viser après la naissance.

Vous devriez envisager de consulter un kinésithérapeute spécialisé sur la continence et le périnée si :

  • Vous ressentez une lourdeur vaginale ou une sensation de gonflement.
  • Fuite urinaires
  • Douleurs pelviennes, pubiennes ou dorsales pendant ou après l’exercice.
  • Complications pendant la grossesse ou l’accouchement
  • Accouchement assisté
  • Si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement avant ou pendant la grossesse
  • Si vous avez subi des complications pendant le travail
  • Si vous avez eu une césarienne

Autres considérations :

Souvent, les femmes peuvent être fatiguées au cours des premiers mois suivant la naissance d’un bébé. La période allant de la naissance à 6 semaines était historiquement considérée comme le temps qu’il faut à l’organisme pour inverser les changements de la grossesse.

Cependant, on sait maintenant que les changements de grossesse durent beaucoup plus longtemps. Les changements musculo-squelettiques persistent pendant au moins trois mois avant de revenir à la normale, bien que l’on constate que ces changements puissent durer jusqu’à un an.

Lorsque vous retournez à l’exercice, il est important de vous rappeler que c’est le moment de récupérer de la grossesse et de l’accouchement. Vous souffrirez probablement d’un sommeil interrompu et d’exigences supplémentaires liées à la maternité. Si vous vous sentez fatigué, ne vous poussez pas, cela augmentera vos chances de vous blesser.

Il est important d’écouter votre corps et comment vous vous sentez. Soyez conscient de toute douleur ou inconfort et ralentissez en fonction. Prendre soin de vous maintenant en laissant l’inconfort s’estomper peut prévenir les dommages à long terme.

Vous constaterez peut-être que vous n’avez pas le temps ou le désir de faire de l’exercice au cours des premières semaines ou des premiers mois. Pendant ce temps, vous pouvez encore renforcer vos muscles abdominaux et pelviens en préparation pour le moment où vous vous sentirez prêt à reprendre l’exercice. Le Pilates post-natal est un exercice idéal. Sinon, marcher est une bonne façon de faire de l’exercice, cela vous permettra de sortir de la maison, et vous pourrez emmener votre bébé avec vous.

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